Como treinar para uma corrida de obstáculos?

Como treinar para uma corrida de obstáculos?

Rastejar debaixo de arame farpado, ter de carregar pneus ou sacos de areia e correr na lama são algumas das barreiras encontradas por quem participa de uma corrida de obstáculos. Além de força de vontade, os competidores também precisam de muito preparo físico para conseguir ultrapassar os entraves do percurso e completar a prova.
Se você estiver planejando em participar de uma corrida de obstáculos ainda assim vai precisar de uma preparação extra. Veja o que você vai precisar e porquê:

 

Invista nos exercícios certos

Para que você tenha sucesso na corrida de obstáculos os treinos devem ser orientados de acordo com a distância e a quantidade de barreiras que você precisará enfrentar. Se a prova tem 5 km você precisará ultrapassar 15 obstáculos. Para os 10 km são impostas 20 barreiras e os 21 km têm 25 obstáculos. Com isso em mente, tente reproduzir a quantidade de empecilhos encontrados no percurso da prova.
Você pode, por exemplo, subir ladeiras íngremes, correr em escadarias, pular barreiras e treinar em trilhas, que já mostrarão uma série de dificuldades naturais a serem ultrapassadas. Foque na duração e na intensidade do exercício.
Aposte, ainda, em exercícios cardiorrespiratórios como os de bike e de natação, para melhorar o condicionamento físico. Além de focar em exercícios funcionais, que fortalecem toda a musculatura do corpo, e no crossfit, treinamento que também se baseia em alguns exercícios militares, assim como a corrida de obstáculos.
O ideal é que você estabeleça uma frequência entre quatro e seis dias de exercícios para que o seu organismo se acostume com as novidades encontradas durante a prova e para que você consiga terminar o percurso sem perder o fôlego. Separe pelo menos 45 minutos, em cada um dos dias, para o treino.

 

Quais exercícios posso fazer para me preparar?

 

Deadlift

Em primeiro lugar, além de força e velocidade, a segurança é fundamental durante uma corrida de obstáculos. O deadlift é um exercício fundamental para a estabilização saudável do seu centro de gravidade (linha média), e dos membros inferiores. Mesmo que essas partes do corpo possam ser melhoradas com os squats, o benefício do deadlift é que você pode fazê-lo com mais peso, ou seja, mais pressão sobre as estruturas treinadas e também – quando feito com a forma correta – requer estabilização ativa dos ombros bem como tensiona os pulsos e mãos.

 

Pullups e dips com pesos

Quanto mais forte for a sua pegada e a potência da sua parte superior, melhor você vai passar por uma wooden wall, rope climb ou atravessar as monkey bars. Ao praticar pullups e dips com pesos, seu corpo fica acostumado a se segurar, apertar, pendurar e balançar, habilidades necessárias em todos esses obstáculos.

 

Burpees

Os Burpees são a penalidade oficial da Spartan Race em cada obstáculo não completado e provavelmente você esteja pensando “sem problemas, eu faço burpees para relaxar”. E com certeza você faz. Ainda assim, nunca é demais intensificar a suas habilidades de burpees antes da corrida. O ideal é que você faça de tudo para evitá-los, mas vale a pena ir pegando o jeito de ser rápido nos burpees, com bastante antecedência. Assim se você se confrontar com uma penalidade, pode relaxar, pagar os 30 e voltar à corrida num piscar de olhos.

 

Pushups

As Pushups estão entre os melhores exercícios para fortalecer os tríceps e tronco, e juntamente com isso eles podem proteger os ombros de lesão.

 

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